Отсутствие мотивации, профессиональное выгорание и стресс — одни из самых актуальных проблем жителей больших городов. XXI век подарил нам множество новых профессий: диджитал-художник, киберспортсмен, аккаунт-менеджер — и перевернул все прошлые представления о труде. В отделе кадров всё реже просят копию диплома, комфортный современный офис больше не роскошь, а базовая необходимость, и переработки перестали быть всеобщей нормой. Теперь нас волнует не престиж и стаж, а то, как получать удовольствие от работы и не превращать жизнь в бесконечное ожидание выходных. Иными словами, как не терять интерес к своему делу. Что думает об этом наука — разбирается Екатерина Иосифова.

Не ставьте себе целью успех — чем больше вы будете стремиться к нему,
сделав его своей целью, тем вернее вы его упустите.
За успехом, как и за счастьем, нельзя гнаться;
он должен получиться — и получается — как неожиданный побочный эффект
личной преданности большому делу,
или как побочный результат любви и преданности другому человеку.

Виктор Франкл, «Человек в поисках смысла»

Потеря интереса

Что делать, если любимая работа надоела? В первую очередь разобраться в том, почему это произошло. Помните ли вы, в какой момент начали ощущать профессиональную неудовлетворенность? Если это не просто эпизодическая фрустрация, которая связана со сложным проектом, а затянувшееся состояние, нужно максимально точно определить проблему.

Вас может не удовлетворять оклад, начальство, коллеги, могут наскучить задачи или даже сама сфера деятельности. На протяжении жизни у нас неоднократно могут меняться приоритеты, случаются серьезные кризисы, когда вся прошлая жизнь больше не удовлетворяет и приходится «перепридумывать» себя заново. Этот навык помогает двигаться дальше и снова и снова искать счастье. Именно чуткость к себе — ключ к поиску вашего смысла.

Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. Слева напишите всё, что вас не устраивает в работе и жизни вообще, а справа — как вы можете это исправить. Посмотрите на ситуацию так, как если бы в ней были не вы, а ваш приятель. Что бы вы ему посоветовали?

Профессор бихевиористики и маркетинга Айелет Фишбах думала, что люди, которые ищут работу, нуждаются в советах экспертов. Но когда она провела эксперимент, выяснилось, что соискатели быстрее находили работу, когда сами давали советы другим — они придумывали стратегию для друзей, а потом сами успешно ее применяли.

Самое главное — понять, чего вам сейчас не хватает, какие потребности остаются не закрытыми.

Уровни потребностей

Термин «мотивация» ввел философ Артур Шопенгауэр. В 1813 году в докторской диссертации он предположил, что любое суждение и действие, если оно не продиктовано законом природы или другим внешним фактором, производится волевым актом, у которого есть своей мотив (от лат. moveo — «двигать»). Так Шопенгауэр не только сформулировал, что «мотивация — это причинная связь, которую можно увидеть изнутри», но и выделил внешний и внутренний мотивы, которые ученые потом назовут «приобретенными» и «естественными».

С подачи Шопенгауэра психологи и социологи занялись исследованием внешней мотивации — той, что возникает у человека в результате воспитания и обучения. Они начали искать главные мотивы, которые движут людьми: потребность в достижении успеха, в доверительных отношениях, в независимости. Наиболее полно их перечислил Абрахам Маслоу. В 1952 году он опубликовал «Теорию иерархии потребностей» (ее позже назовут пирамидой Маслоу), где описал человека как «постоянно желающее существо» и выделил пять уровней потребностей (ступеней):

• физиологические потребности,
• потребности в безопасности и защите,
• потребности в принадлежности социуму и в любви,
• потребности в уважении и самоуважении,
• потребности реализации потенциала — самоактуализации.

В XXI веке у жителей мегаполисов в достаточной мере закрыто большинство базовых потребностей: мы живем в теплых домах, хорошо питаемся, перемещаемся по городу с комфортом, в экстренном случае можем быстро получить медицинскую помощь или вызвать полицейских. Мы встречаемся с друзьями, вступаем в любовные связи и благополучно создаем семьи, учимся и строим карьеру, но всё равно не испытываем счастья. Ведь самую высшую потребность — в личностном (или духовном) росте и реализации своего потенциала — удовлетворить очень сложно.

Самоактуализацию Маслоу называл желанием хорошо делать то, что тебе хочется делать: «один человек желает стать идеальным родителем, другой стремится достичь спортивных высот, третий пытается творить или изобретать».

Но как понять, чего ты хочешь?

Ничто не движет людьми сильнее, чем интерес и любопытство. Исследования американских психологов Эдварда Деси и Ричарда Райана, которые проводились в начале 1970-х, показали, что человек работает с удовольствием, только когда задачи немного сложнее его профессионального уровня. То есть пока ему есть чему учиться в процессе.

Подумайте, в чем бы вы хотели достичь успеха? Какой навык вам было бы интересно прокачать? Это могут быть не связанные с работой вещи. Возможно, вы давно хотели научиться рисовать? Или подтянуть английский, чтобы смотреть фильмы в оригинале?

Выпишите все свои желания («хочу разобраться в архитектуре, сходить в поход, повысить квалификацию»), а затем разбейте задачу на конкретные измеримые цели («я составлю список книг и лекций по архитектуре, которые хочу прочесть; я посмотрю, какие есть походы, отберу маршрут, выберу даты» и т. д.). Разбейте цель на простые понятные шаги и поставьте себе реальные дедлайны на их выполнение.

В тайм-менеджменте есть правило «один день — одна задача». Согласно нему, человек каждый день должен делать что-то, что приближает его к цели. Уже сейчас вы можете добавить к списку дел на завтра одну задачу для достижения цели. Допустим, если вы хотите научиться готовить жульен, составьте список продуктов, которые вам понадобятся для блюда. И не забудьте с утра взять его с собой — после работы нужно будет заглянуть в магазин!

Мотивация достижения

Прочтя работы Маслоу, многие психологи сфокусировались на мотивации достижения, ведь в конечном итоге именно она заставляет человека вставать по утрам и придумывать себе какие-то дела.

Сам термин «мотивация достижения» появился впервые в 1953 году в книге Дэвида Мак-Клелланда, Джона Аткинсона, Эдгара Лоуэлла и Рассела Кларка из Гарвардского университета. Ученые протестировали группу добровольцев (они использовали тест тематической апперцепции Генри Мюррея и Кристины Морган) и определили, у кого мотивация высокая, а у кого — низкая. После этого они решили проверить, связана ли высокая мотивация с реальными достижениями в работе. Обеим группам дали одинаковые задания. Поначалу у всех испытуемых была одинаковая результативность, но с течением времени люди с высокой мотивацией быстрее улучшали свои показатели — они совершенствовали мастерство в процессе работы. Стало ясно, что мотивация достижения напрямую влияет на успехи. Но вот почему у одних она есть, а у других нет?

Мак-Клелланд, Аткинсон и коллеги заметили, что высокомотивированные участники были увереннее в себе. Ученые провели второй эксперимент и предложили испытуемым посоревноваться в простой детской игре — набрасывании колец на колышек.

Участникам разрешили самостоятельно выбрать точку для метания — в любой степени близости от цели. Люди с низкой мотивацией предпочли не рисковать и вставали поближе к колышку, а люди с высокой отходили на среднее расстояние. Но были и те, кто отходил совсем далеко, почти не оставляя себе шансов на победу. Мак-Клелланд, который курировал эксперимент, предположил, что этот страх риска или, наоборот, чрезмерное стремление к риску связаны с самооценкой. Неуверенные в своих силах люди как бы специально отстранялись от игры, чтобы результат, каким бы он ни был, нельзя было связать с их мастерством. Ведь это очень удобно: если ты бросишь колечко издалека и промахнешься, над тобой никто не будет смеяться — все же понимают, что любому было бы сложно попасть в цель с такого расстояния; а если случайно попадешь, окружающие назовут тебя везунчиком.

Только человек, который адекватно оценивает свои навыки и не боится проиграть, легко идет на умеренный риск.

Мак-Клелланд сделал вывод о том, что люди с высокой мотивацией придают большее значение личной успешности, а люди с низкой — статусу и репутации.

Как рождается неуверенность

После открытий американских психологов начались исследования достижений и самооценки, и оказалось, что вера в собственные способности и возможности влияет на результат даже больше, чем реальные навыки человека. Психолог Мэри Коллинс в 1982 году проводила такой эксперимент: она попросила детей, у которых были одинаковые баллы по математике, самостоятельно оценить свой уровень математических способностей. А затем предложила обеим группам одинаковые задания. Учащиеся, которые верили в свою одаренность, смелее брались за сложные задачи, быстрее отсекали неверные стратегии решения и достигали лучших результатов, чем дети, которые знали столько же, но сомневались в своих силах.

На протяжении всего XX века психологи экспериментировали на взрослых, детях, мужчинах и женщинах, девочках и мальчиках, мышах, кошках, собаках, голубях, обезьянах и других животных. И в итоге пришли к общей теории. В 1985 году ее подробно изложил известный американский профессор Бернард Вайнер. Он, как и Мэри Коллинс, предложил своим студентам математический тест, но сосредоточился не на вере в успех (ее роль уже была установлена), а на том, как студенты объясняют свой успех или провал.

В итоге он выделил пять основных показателей, которые помогают человеку оценить свою работу:

• История прежних успехов и неудач (чем вы увереннее в своих силах, тем смелее вы пробуете новое и совершенствуете навыки). Ваш настрой и ожидания сильно влияют на результат, и если вы заранее готовитесь к провалу, вы сами роете себе яму. Эффект Пигмалиона (или самосбывающееся пророчество) — не выдумка. Человеку очень легко убедить себя в чем-либо и неосознанно делать всё возможное, чтобы воплотить это в жизнь.
• Успех или неуспех других студентов (это позволяет понять, действительно ли задача была сложной для всех или именно вам не хватило способностей).
• Время, потраченное на подготовку (чем больше было усилий, тем легче человек признает, что пятерка была заслуженной). Часто связь затраченного времени и удовлетворения называют эффектом IKEA — поскольку покупатели, которые самостоятельно собирают мебель, чувствуют себя героями и с гордостью смотрят на тумбу, даже если она вышла кривоватой.
• Была ли помощь со стороны (если вы сдали экзамен благодаря подсказке, вы, естественно, не свяжете успех со своими способностями).
• Насколько произвольно получен результат (если вы выучили половину билетов и вытянули нужный, вы решите, что успех в большей степени зависел от удачи). Интересно, кстати, что люди очень редко объясняют свой успех или неуспех везением (за исключением японцев, у которых везение играет большую роль в культуре~

Вайнер также исследовал эмоции, которые испытывают люди в зависимости от результата, и заметил, что в случае успеха испытуемые охотно приписывали достижения себе, а в случае неудачи чаще обвиняли в своем провале внешние обстоятельства — это (как и в случае с игрой в набрасывание колец) помогало сохранить самооценку.

Гордость — очень важный мотиватор. А стыд — демотиватор. Но почему одни не опускают руки, сталкиваясь с неудачей, а другие быстро сдаются?

Выученная беспомощность

В 1965 году профессор Пенсильванского университета Мартин Селигман провел с коллегами легендарный эксперимент на бездомных собаках. Ученые били дворняжек слабыми ударами тока, при этом одна группа собак могла отключать его нажатием кнопки, а вторая нет — их кнопка не работала. Третья, контрольная, ток не получала. Сутки спустя собак помещали в ящик, поделенный на две секции небольшим барьером. Когда на правой или левой стенке ящика гасла лампа, по полу на этой половине пускали ток. Собаки из первой и контрольной группы быстро поняли закономерность и перепрыгивали на другую сторону, когда свет гас. А собаки, которые днем ранее не могли контролировать удары током, даже не пытались уйти, они ложились на пол и терпели. Так появилась теория приобретенной (выученной) беспомощности.

Через 10 лет подобный эксперимент решили провести на людях: Дональд Хирото включал испытуемым громкий неприятный звук, который некоторые участники могли отключить комбинацией клавиш. Вторая группа людей тоже знала, что его можно отключить, но не знала нужную комбинацию. А третья была контрольной, она не участвовала в этой части эксперимента.

На второй день перед людьми ставили другой аппарат — ящик с рычагами, повернув которые налево или направо, можно было выключить звук. Но комбинацию выключения участники должны были найти самостоятельно. За 5 секунд до сирены на ящике загоралась лампочка — пока она горела, можно было повернуть рычаг и отключить устройство. Люди из первой группы быстро находили, как отключить звук. А люди из второй, несмотря на то, что место, время и правила эксперимента изменились, даже не пытались повернуть рычаги и просто терпели звук. Среди участников контрольной группы, как и в эксперименте с собаками, пассивным был только каждый 10 человек — сдавались люди, у которых на момент эксперимента уже была приобретенная беспомощность.

Когда исследователи начали искать корни проблемы, оказалось, что обычно выученная беспомощность есть у тех, кто часто переживал стресс и травмы, зависел от других, видел беспомощных людей вокруг себя и не имел свободы и самостоятельности в детстве. Из-за негативного опыта они не верили, что их усилия хоть что-то могут изменить.

В 1984 году психолог Виктор Франкл выдвинул теорию о том, что отсутствие смысла в жизни может привести к скуке и апатии, «экзистенциальному вакууму», а попытки избежать этого вакуума могут запускать недолговечное отвлекающее поведение. Он оказался прав: эксперименты неоднократно устанавливали, что утрата смысла жизни — главная причина депрессивных состояний, зависимостей и самоубийств.

Если человек убежден, что жизнь в его руках, он будет активно бороться за будущее. Но для того, чтобы вернуть себе право управлять жизнью, очень важно ощущать возможность личного выбора и отсутствие внешнего принуждения. Таким образом, первый шаг на пути к обретению смысла — это психотерапевтическая работа над собой. Всё начинается с отделения навязанных обществом ценностей, принятия себя, признания своих умений и достижений, переоценки желаний и ориентиров и в конечном итоге возвращения интереса к жизни. Обретение контроля над жизнью — сложный и долгий процесс, он рождает много страхов, тревог и сопротивления, поэтому хорошо, если на этом пути вас будет поддерживать опытный специалист.

Мотивация и награда

Канадский психолог Сэм Глаксберг однажды предложил своим студентам решить головоломку на время. При этом одной группе он сказал, что засекает время просто ради интереса, а второй предложил денежное вознаграждение за самое быстрое решение задачи (за первое место — 25 долларов, а для тех, кто вошел в 25% самых быстрых, — 5). По итогу все, кто знал о вознаграждении, в среднем решали задачу на три с половиной минуты дольше, чем участники первой группы. Так руководители и менеджеры узнали, что любое внешнее вознаграждение должно быть неожиданным и его следует предлагать лишь после выполнения задания, а не анонсировать заранее.

В серии похожих исследований было доказано, что наибольших результатов добиваются те, кто сильно стремится к овладению мастерством, но не стремится к соперничеству. Причем это касалось и студентов, и бизнесменов, и научных работников.

Наиболее известный современный эксперимент провел профессор психологии Дэн Ариели. Он выдавал участникам эксперимента конструктор Lego Бионикл и просил собрать героя-бионикла. Первой группе испытуемых ученый говорил, что заплатит за сборку $3. Когда участник заканчивал работу, экспериментатор прятал модель под стол (объясняя, что ее позже разберут для следующих испытуемых), а затем предлагал собрать еще одного человечка, но уже за $2,70. Если участник соглашался, ему выдавали новые детали конструктора. Когда человек заканчивал сборку второго человечка, ему предлагали собрать третьего, четвертого, пятого, но каждый раз предлагали на 30 центов меньше — до тех пор, пока испытуемый не отказывался.

Вторая группа участников делала то же самое и получала такую же оплату, но их героев ученый разбирал при них, и каждый раз людям приходилось строить новых биониклов из одного и того же конструктора. Это был бесконечный цикл построения и разрушения. В итоге в среднем испытуемые из первой группы повторяли сборку 11 раз, а участники из второй группы — только 7. Хотя эта работа была просто игрой с конструктором, людям был важен хоть какой-то смысл, хотя бы представление о том, что в ящике под столом лежит уже несколько готовых фигурок.

Во второй группе, где люди выполняли сизифов труд, даже страстные фанаты Lego не получали ни радости, ни удовольствия от процесса.

Ницше писал, что если у человека есть «зачем» жить, он выдержит любое «как». И история знает много примеров, когда люди выживали, побеждали и добивались успехов несмотря ни на что, а порой даже вопреки всему. Когда читаешь о них, кажется, что это большая редкость и эти люди — настоящие герои. Но на самом деле каждый специалист, будь то врач, учитель или актер, ежедневно совершает подвиг, снова и снова справляясь с трудностями и рутиной из любви к своему делу.

Как справляться с рутинными задачами

Увы, всё, что верно для творческой и интеллектуальной работы, неверно для рутины. Каждый из нас сталкивается с монотонными и скучными задачами. Школьникам приходится учить таблицу умножения, артистам балета — разбирать музыкальные композиции, а менеджерам — отвечать на письма клиентов. Для монотонной работы, которую просто «надо» сделать, очень сложно найти мотивацию. И в этом случае вам как раз могут пригодиться поощрения и геймификация.

Допустим, вам нужно составить десять отчетов. Как сделать это быстро и без лишних страданий?

Составьте план работы

Распределите время по методу помидора: поставьте таймер на 20–25 минут и не отвлекайтесь от работы до звукового сигнала. Потом сделайте перерыв на 5–10 минут: разомнитесь, налейте себе чай, полистайте новостную ленту. Затем вновь запустите таймер — еще на 25 минут. После четвертого подхода устройте себе большой перерыв на 15–30 минут. Так вы сможете соблюдать баланс между работой и отдыхом.

Приведите мышцы в тонус

Рутина часто вызывает отторжение даже на уровне физиологии. Тело сопротивляется неприятной деятельности: хочется спать, внимание рассредоточивается. Чтобы мобилизовать все силы, сделайте зарядку перед тем, как приступить к работе. Это взбодрит вас и поможет преодолеть физический спад.

Выберите вознаграждение

Назначьте себе небольшое вознаграждение. Оно должно быть соразмерно выполненной работе. Пообещайте купить себе любимую шоколадку или сходить на выходных в кино — словом, выделите время на свои радости. И обязательно сдержите обещание!

Или наказание

Некоторых людей боязнь потери мотивирует сильнее, чем стремление получить награду. В 2016 году группа ученых Пенсильванского университета предложила добровольцам каждый день на протяжении шести месяцев проходить по 7000 шагов. Одним участникам платили $1,40 за каждый успешный день, другим могли заплатить, а могли не заплатить (лотерея), а третьи сами платили ученым, если не выполняли норму, — столько же за каждый неуспешный день. У участников из последней группы, со стимулом к потерям, было в результате значительно больше успешных дней — они достигали цели в полтора раза чаще. Вы можете самостоятельно назначать себе штрафы за недостижение целей (только важно, чтобы это действительно были неприятные для вас наказания).

Устройтесь поудобнее

Обустройте себе комфортное рабочее место. Если вам приходится заниматься монотонной работой, пусть вас раздражает как можно меньшее количество вещей! Расположитесь поудобнее, включите негромкую музыку или подкаст, который не будет отвлекать вас от работы.

Все мы привыкли к делам по хозяйству и спокойно моем посуду и полы, развешиваем и гладим белье, хотя это вовсе не весело. Чтобы смириться с монотонной работой, нужно изменить свое отношение к ней.

Сопротивление

Скорее всего, у вас не получится в один день изменить свою жизнь. Сколько из тех, кто твердо решает начать бегать с понедельника, действительно идут утром на пробежку? А многие ли продолжают занятия во вторник, среду? Приготовьтесь к сопротивлению!

У вас точно возникнут помехи, трудности и неудачи, поэтому очень важно адекватно реагировать на сложности и не бросать процесс, а искать решения проблем и адаптироваться к изменениям. Помните: настойчивость — один из основных предвестников успеха.

Не ставьте себе заведомо невыполнимые задачи, меняйте жизнь постепенно, шаг за шагом. Нельзя за месяц выучить новый язык или стать мастером спорта, но можно каждый день понемногу приближаться к своей мечте. Главное — не отходить от плана и фиксировать достижения.

Разбейте свои цели на маленькие понятные задачи, например:

— отобрать список книг,

— распределить, к какой дате нужно прочесть каждую,

— купить первую книгу,

— читать каждый день, увеличивая каждый раз время чтения от 10 минут до 15, 20, 30.

Отмечайте каждую прочитанную книгу, обсуждайте прочитанное с друзьями и поощряйте себя за результат. Так вы укрепите связь между процессом работы и позитивными эмоциями.

Стремление к власти, жажда признания и славы, оценки, финансовый успех — всё это невротическая и неадаптивная мотивация. В оптимальном случае человек работает потому, что работа для него важна и интересна сама по себе.

Он вовлекается в деятельность ради нее самой, а не ради каких-либо внешних наград. И получает удовольствие от процесса развития, от поэтапного преодоления трудностей и повышения навыков и знаний.

Известно, что Томас Эдисон потратил более 20 лет и провел порядка 10 тысяч экспериментов, чтобы изобрести легкую, долговечную и эффективную батарейку. Ему как-то задали вопрос: «Мистер Эдисон, вы потерпели неудачу 10 тысяч раз. Что заставляло вас думать, что вы наконец получите результат?» Ученый ответил:

«Результат? Да я получил массу результатов. Я знаю теперь 10 тысяч конструкций, которые не работают!»