Если на ваши просьбы отвечают грубостью, а потребности не замечают — значит, в вашей речи много насилия. Вместе с тренерами АРТы разбираемся, как улучшить отношения с людьми, используя методы ненасильственного общения

Что такое ненасильственное общение

Ненасильственное общение (ННО) — способ понятно доносить до человека информацию и добиваться своего. Подход ненасильственного общения сформулировал американский психолог Маршалл Розенберг в 1960-х годах, и описал в книге «Язык жизни».

Наши потребности напрямую связаны с чувствами. Если потребности удовлетворены, мы рады, если нет — злимся. Розенберг предлагает сосредоточиться на понимании потребностей и сопереживании чувствам других людей.

Насильственное общение: «Нормальные люди в такое время музыку не слушают!»
Ненасильственное общение: «Сейчас час ночи, и я слышу музыку из вашей квартиры. Я злюсь из-за того, что не могу уснуть. Мне нужно выспаться, ведь завтра я презентую новый проект клиенту. Пожалуйста, сделайте музыку тише, чтобы ее не было слышно».
Форма ненасильственного общения универсальна. В своей книге Розенберг приводит примеры использования ННО в общении с детьми, партнерами, друзьями и даже грабителем, который приставил нож к горлу. Во всех случаях ННО помогает понять собеседника и без пассивной агрессии попросить о важном.

Как применять методы ННО в жизни

Ненасильственное общение состоит из четырех компонентов: наблюдения, чувства, потребности и просьбы. Розенберг предлагает ясно формулировать каждый из них без оценок, перекладывания ответственности и осуждения.

1. Наблюдение

Первый шаг ННО — наблюдение. Объясните собеседнику, что произошло и как вы это видите. Назовите конкретные факты без оценки, ярлыков и осуждения. Если их не разделить, человек услышит критику и воспринимать информацию дальше не станет. В общении появится стена непонимания. Важно не додумывать за другого человека и не обобщать. Например: «Ты всегда опаздываешь, потому что не можешь себя организовать!»

Пять способов найти время на саморазвитие, не отвлекаясь от работы
Розенберг не предлагает всегда быть объективным и отказаться от оценок. Психолог призывает основывать оценки на наблюдениях. Чтобы научиться делать наблюдения, представьте ситуацию сверху, как будто вы в ней не участвуете. Отмечайте объективные детали и факты без своего мнения.

С оценкой: «Иванов — плохой футболист».
Без оценки: «Иванов не забил ни одного мяча за последние 15 игр».
С оценкой: «Этот парень уродлив».
Без оценки: «Внешность этого парня не кажется мне привлекательной».
С оценкой: «Ему нет дела до порядка в доме».
Без оценки: «За последние 3 месяца я не видел, чтобы он убирался в доме».
С оценкой: «Моя сестра тянет до последнего».
Без оценки: «Моя сестра начинает готовиться к экзаменам накануне вечером».
2. Чувства

Далее нужно понять, какую эмоцию вы чувствуете, и назвать ее. В общении люди передают эмоции каждый раз, но чаще всего делают это невербально — без использования слов (мимикой, жестами, интонацией). Если перевести невербальную форму общения в вербальную, коммуникация станет точнее. Например, когда вы показываете страх мимикой, человек может не понять вас или недооценить серьезность ситуации. Если проговорить «Я боюсь» вслух, собеседник вас точно поймет, ему придется что-то сделать.

Экзистенциальный ужас: зачем роботов программировать на боязнь смерти
Чтобы выразить чувства, нужно назвать одну позитивную или негативную эмоцию. Выражать чувства словами трудно, особенно людям, которые не часто к себе прислушиваются. Чувства можно перепутать с оценкой, интерпретацией или мыслью. Чтобы яснее выражать эмоции, Розенберг предлагает использовать словарь чувств и постоянно его пополнять.

Бесчувствие: «Я чувствую, что меня не любят».
Чувство: «Я чувствую безразличие».
Бесчувствие: «Я чувствую, что ты меня не уважаешь».
Чувство: «Я чувствую унижение».
Бесчувствие: «Чувствую, что не справлюсь с этой должностью».
Чувство: «Я боюсь ответственности на новой должности».
Бесчувствие: «Я чувствую, что нам не стоит быть вместе».
Чувство: «Я несчастен с тобой».
3. Потребность

Следующий компонент ННО — сформулировать потребность без оценки, суждений и мнений. Потребность объясняет, на чем основаны чувства, и почему дальнейшая просьба для вас важна. Если этого не сделать, человек может воспринять потребность как придирку или критику. В ответ на критику люди обороняются и отвечают тем же. Например, когда жена говорит: «Ты каждый вечер задерживаешься допоздна. Любишь свою работу больше меня!», она говорит, что ее потребность в близости не удовлетворена, но муж услышит критику. Неосознанно начнет защищаться и ответит пассивной агрессией: «Я работаю по 12 часов, чтобы заработать на наш следующий отпуск. Ты не ценишь мой труд!» Внутри агрессии скрывается потребность в признании.

Пять способов избежать чувства апатии после отпуска
Розенберг пишет, что большинство из нас никогда не учились мыслить на языке потребностей. Если они не получают отклика, мы думаем, что с окружающими что-то не так.

Суждение: «Ты обещаешь третий день».
Потребность — Честность.
Суждение: «Хватит заглядывать в мой телефон».
Потребность — Доверие.
Суждение: «Эта картина будет прекрасно смотреться в комнате».
Потребность — Красота.
Суждение: «Готов съесть холодильник целиком».
Потребность — Пища.
4. Просьба

Четвертый компонент ненасильственного общения — просьба — что вы хотите получить от других людей, чтобы улучшить свою жизнь. Нужно конкретно и четко попросить человека удовлетворить вашу потребность. Например, вместо «Давай увидимся на днях» назначить четкую дату встречи «Давай увидимся во вторник в 20:00».

Брюс Дейсли — о том, что мешает работать эффективно и с удовольствием
В большинстве случаев человек делает то, что нам не нравится, не из-за злости и ненависти. Он думает, что все делает правильно или по-другому не умеет. Понятная просьба дает собеседнику четкий план действий, который может улучшить ваши отношения и жизнь. Чтобы сформулировать понятную просьбу, Розенберг рекомендует использовать позитивные формулировки без «не» и избегать абстрактных описаний. Психолог приводит в пример кадр из мультфильма о человеке, который упал в озеро и кричал своей собаке на берегу: «Лэсси, нужна помощь!» В следующем кадре собака лежала в кресле психиатра.

Собеседник может принять просьбу как требование, если подумает, что за неподчинение его накажут или обвинят. Тогда человек может ее не выполнить и ответить насилием. Помните, что цель ННО не в достижении своих целей любым путем, а установлении отношений, основанных на честности и эмпатии. Только такие отношения удовлетворят потребности обоих собеседников.

Критика: «Сын, повзрослей наконец!»
Просьба: «Сын, вовремя убирай вещи в своей комнате».
Критика: «Не подводи нас больше».
Просьба: «Приходи на встречи за 10 минут до начала».
Критика: «Хочу проводить с тобой больше времени».
Просьба: «Завтра вечером хочу погулять с тобой в парке».
Критика: «Дай мне возможность быть собой!»
Просьба: »Улыбнись и похвали меня за что-то».
Как перейти на ненасильственное общение

Чтобы перейти на ненасильственное общение, нужно тренироваться. Для начала сформулируйте наблюдение, чувство, потребность и просьбу к себе. Пробуйте понять потребности других людей и отвечать на них наблюдениями. Например, если женщина в очереди к врачу говорит: «Сколько можно, он сидит там уже полчаса?!» Подключите эмпатию и сделайте наблюдение: «Вы злитесь, потому что плохо себя чувствуете?» Когда научитесь делать наблюдения, применяйте формулу Розенберга в общении.

Запись семинара «Основы ненасильственного общения» с Маршаллом Розенбергом, который проходил в Сан-Франциско в 2000 году
Егиа Чапарян, тренер в области ненасильственной коммуникации, член Ассоциации российских тренеров (АРТы) отмечает: после прочтения главной книги Розенберга «Язык жизни» многие люди считают, что ННО невозможно использовать в обычной жизни. Как говорить о чувствах и потребностях, ведь засмеют, не поймут, осудят. Ладно в семье еще можно договориться, но на работе это ощущается рискованным и чем-то неестественным.

На самом деле, уверен Чапарян, ненасильственное общение — это определенный способ мышления и работа со своим вниманием. Инструменты ННО помогают по-другому смотреть на свое привычное общение, слова и действия. Сначала получается плохо, друзьям и знакомым мы кажемся странными, но постепенно эмпатическое общение становится естественной частью жизни.

Чтобы научиться лазать по скалам, люди идут на скалодром. Там безопасно, есть страховка, инструкторы. Также и с ННО — нужно безопасное пространство, куда мы приходим учиться новому способу мышления и общения. Если там и возникают сильные эмоции в виде раздражения, злости или страха, они проговариваются участниками. «Можно самостоятельно организовать такие встречи, но чтобы не бросить ННО, лучше делать это с фасилитатором. Например, я собираю регулярные встречи в проекте «Лаборатория ННО», — говорит Чапарян.

Материалы, которые помогут научиться ННО

Базовая книга по ненасильственному общению от автора методики Маршалла Розенберга — «Язык жизни» в «Литрес»
Телеграм-канал «Почему бы и Да» тренера АРТы, психолога и коуча Егиа Чапарян о ненасильтвенном общении, людях и коммуникации
Блог Академии ненасильственного общения тренера Ольги Нгуен: практики, обучение, методики ННО
Проект «Ненасильственное общение в России» — статьи, обучение, базовые понятия ННО для взрослых и детей
«Лаборатория работы с конфликтом» в Сочи — семидневный курс ненасильственного общения и нейробиологии в отношениях с людьми
Бесплатный курс для специалистов в области образования «Современные Подходы в области предотвращения насилия» (курс № 4)

Автор
Андрей Абрамов

https://www.rbc.ru